Ernährungsumstellung zum Abnehmen

Ernährungsumstellung zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, geht’s wahrscheinlich darum, dass Du in der Vergangenheit falsch gegessen hast. Und es geht darum, das in der Zukunft zu ändern. Also eine Ernährungsumstellung muss her. Ich habe die auch vollzogen, sie war und ist aber keine Revolution, die über Nacht stattfindet, sondern ein Prozess, der seine Zeit braucht. Daher halte ich einerseits nicht viel von Diäten, bei denen man pro Tag nur zwei Scheiben Knäcke und einen Esslöffel Olivenöl zu sich nehmen darf. Andererseits ist meine Ernährungsumstellung auch ein softer Einstieg, mit dem Du nicht (sofort) auf alle Liebgewonnene verzichten musst.

Ist-Analyse: Welche Lebensmittel sollte ich absägen?

Fangen wir dazu mal mit einer Bestandsaufnahme dessen an. Auch hier gehe ich wieder von mir aus – Vielleicht findest Du einiges in Deiner eigenen Ernährung wieder oder Du nimmst meine Sünden einfach als Platzhalter für Deine Sünden. Das geht, denn für die Ernährungsumstellung ist es nicht wichtig, wo wir waren, sondern wo wir hinwollen. Also schauen wir uns mal meine kulinarischen Verfehlungen an:

  • Gestern fiel mir zum Beispiel auf, dass ich mich an meinen letzten Besuch beim Burgerladen erinnern kann. Das sowas nicht gut ist, weiß spätestens seit Supersize Me jeder, aber hält uns Wissen davon ab, Dummes zu tun? Nein. Ich meide Burger-Fastfood-Restaurants seit über einem Jahr bewusst und ich vermisse sie auch nicht.
  • Noch in diesem Sommer habe ich täglich Merci Schokoriegel gefuttert. Jeden Tag 4 Stück zum Kaffee.
  • Als ich die abgesägt hatte, habe ich meinen Zuckerbedarf (ich denke mal, der war der Übeltäter) mit Weingummis gedeckt.
  • Ich habe während der Corona-Krise regelmäßig Pasta-Gerichte gekocht, oft mit dicken, kalorienreichen Saucen.

Aber das ist ja noch gar nicht so lange her und fällt eher in die Kategorie Cheat Day – Früher war’s noch viel schlimmer:

  1. Morgens drei Brötchen vom Bäcker, aus Weißmehl, mit Butter oder Mayo drauf, Wurst. Oder Marmelade, eine häufig total unterschätzte Zucker-Bombe!
  2. Mittags gab es oft Spaghetti-Gerichte, Fertiggerichte und Co.
  3. Abends Pizza bestellen, mit gefüllten Pizzabrötchen, ne Flasche Cola dazu.

Ernährungsumstellung bedeutet Ernährungsbewusstsein

Kurzum: Ich habe nicht drauf geachtet, was ich esse, wie viel Schlechtes und wie wenig Gutes drin ist. Das heißt also, damit Du was ändern kannst, musst Du erstmal checken, dass Du was ändern musst. Und das fängt damit an, dass Du die Übeltäter erkennst. Nun ist es bei den Sachen, die ich oben aufgezählt habe und die ich mir wirklich früher täglich angetan habe, nicht so schwer, sie als Übeltäter zu identifizieren. Jeder weiß ja eigentlich, dass triefende, ölige Sahnesaucen nicht das Wahre sind, wenn man schlanker werden will. Aber erstens muss das eine seltene Ausnahme bleiben – wenn überhaupt – und Du musst Dir auch bewusst machen, wie oft Du Dir eigentlich „was gönnst“. Bei mir war das nämlich fast zu jeder Mahlzeit so.

Schwere Sünden sind leicht zu kriegen

Das liegt auch ein wenig daran, dass diese ganzen falschen Dinge alle richtig leicht zu kriegen sind. Damit will ich jetzt die Verantwortung nicht anderen übertragen, aber es ist wie mit Alkohol und Zigaretten: Sie sind einfach überall verfügbar und somit ist es so leicht, sich krank zu machen, eben auch mit Burgern, Fritten, Döner, Currywurst, Pizza, Fertig-Sandwiches, Cola, Schokoriegeln, Keksen, Kuchen, Mayo und so weiter und sofort. Warum gibt es kaum Schnellrestaurants, die Vitamin- statt Kalorienbomben auf die Hand verkaufen? Eigentlich dumm, oder? Tja, so hab ich auch lange gegessen.

Was OK scheint, aber böse Falle ist

Wobei auch nicht alles gesund ist, was man führ gesund hält. Manche Lebensmittel sind sogar mit „gesund“ oder „vitalisierend“ oder „Yey, mega yummiy healthy“ beschriftet, gewinnen aber dafür manchmal auch zurecht den Goldenen Windbeutel. Aber so extrem muss es nicht sein. Auch in ganz alltäglichen Lebensmitteln können wir uns sehr täuschen. Da meint man, man tut sich was Gutes und wundert sich dann auf der Waage:

  • Einen Wolf im Schafspelz habe ich zum Beispiel schon genannt, Marmelade. Kommt so fruchtig, locker, leicht daher, besteht aber zu mehr als 50% aus Zucker.
  • Viele Fruchtsäfte aus dem Supermarkt, gleiche Maske, gleiche Überraschung.
  • Margarine – ist doch nicht so fett wie Butter und viel gesünder und so. Falsch!
  • Vollkornnudeln sind viel toller als die, die die anderen essen? Naja…
  • Das Salatdressing, hm, das hilft mir, mein Grünzeug zu genießen. Ja, weil es den Mega-Geschmacksträger Fett in rauen Mengen enthält.
  • Light Chips und andere fettreduzierte Snacks – Haha, vergiss es!
  • Neulich erst wurde mir bewusst, dass ich abends manchmal ein Stück Käse esse und damit nochmal spät so richtig Kalorien drauf schaufele. OK, auch nach 22 Kilo kannst Du noch dazulernen!

Ernährungsumstellung – Eat this!

Das sind nur einige Beispiele für die Lebensmittel, die mir vor meiner voranschreitenden Ernährungsumstellung eher nicht so verdächtig schienen. Manche sind aber auch so offensichtlich falsch fürs Abnehmen, dass sie eigentlich jeder auf der Streichliste haben sollte. Gut, jetzt weißt Du einiges, was Du lassen solltest, aber was musst Du den aktiv tun für die Ernährungsumstellung? Erstmal ein paar Grundfakten:

  • Es ist, wie Du es Dir sicherlich schon denken kannst: Obst und Gemüse sind super! Punkt. Das ist kein Mythos, das ist Natur, das findet der Körper richtig geil!
  • Das Gemüse verarbeite ich zu riesigen Salaten, die mich zwei Abende lang sattmachen. Da muss eine Menge rein, damit ich richtig Bock auf den Salat habe und nicht zum Beispiel einem Döner nachweine. Hier: Was muss ein Salat haben, auf den ich richtig Bock habe?
  • Außerdem ist Gemüse für mich auch ein super Ersatz für Snacks vorm TV. Sicherlich eine große Falle für viele: vor der Glotze sitzen und Sachen in sich reinstopfen. Das passiert so beiläufig, dass man sich dann doch eigentlich auch was Gesundes untermogeln kann, oder? Mach ich so: Ich schäle mir beim Fernsehen nach dem Abendessen drei Möhren. Nicht zu klein, ich will schon was zu tun haben. Und so ist es dann auch: Ich kaue bestimmt eine halbe Stunde an meinen Möhren und bin genauso beschäftigt wie mit Snacks. In der Zeit haust Du Dir eine Tüte Chips rein oder eine Tafel Schokolade? Da findest Du im wahrsten Sinne was Besseres!
  • Mit Obst gibt es eine kleine Einschränkung, was den Abend angeht, denn dann möchte ich gerne den Fruchtzucker vermeiden. Daher esse ich Obst eher rund ums Mittagessen und ersetze damit den fett- und zuckerhaltigen Nachtisch. Damit gewinne ich gleich doppelt, denn ich esse gesundes Obst und stille gleichzeitig eventuellen Heißhunger, etwa nach einem Eis oder einem Stück Schoki (auch wenn ich jetzt persönlich gar nicht so heiß auf Eis bin, aber den süßen Zahn kenn‘ ich auch). Nimm doch lieber Melone, pack sie in den Kühlschrank. Ist herrlich süß und erfrischend, wie ein Softdrink, aber Du kannst ein besseres Gefühl dabeihaben.
  • Fisch ist gut, Meeresfrüchte im Allgemeinen und die schmecken auch super, ohne dass man sie irgendwie zubereiten oder mit anderen Sachen muss. Kann man aber, das schmeckt auch.
  • Gleiches gilt für Käse: So viele Hammer-Sorten, die so super schmecken! Gerade an unseren Käsetheken gibt’s eine Mega-Auswahl, das macht richtig Bock! Aber Moment: Käse habe ich doch oben genannt! Der ist auch nicht böse, wenn Du ihn in Maßen genießt. Er hat viel Fett und Kalorien, aber gleichzeitig auch Vitamin B2, B12 und tolle Nährstoffe wie Kalzium. Es ist ein Unterschied, ob Du ein Stück alten Gouda pur genießt oder Dir 200 Gramm davon auf die Pizza schmeißt.
  • Als Ergänzung gibt’s bei mir jeden Tag eine ausgepresste Zitrone in einem Glas Wasser – Vitamin C ohne Ende, der Körper freut sich!

Hier geht’s weiter: Ernährungsumstellung nach Tageszeiten: morgens und mittags

Oder: Ernährungsumstellung abends, Snacks und Heißhunger-Attacken