Inhaltsstoffe & Nährstoffe – Welche wir brauchen und wo sie drin sind

Ernährung zum Abnehmen ist nicht zwangsläufig auch gesund – man z.B. kann auch einfach gar nichts essen und so abnehmen, aber das ist erstens nicht von Dauer und zweitens nicht gesund. Aber die Kombination aus gesundem Essen und Abnehm-Essen ist doch recht leicht zu schaffen, denn viele Sachen, die gesund sind, sind auch gut zum Abnehmen. Auf Kalorien gehe ich hier schon ein; es gibt aber auch noch jede Menge anderer wichtiger Dinge, die Du mit Deiner Ernährung aufnimmst. Alles wird zusammengefasst mit den Begriffen Nährstoffe oder Inhaltsstoffe. Mich hat interessiert, wie ich nicht nur abnehmen, sondern auch meinem Körper alles zuführen kann, was er braucht.

Makronährstoffe – Was wir täglich brauchen

Machen wir mal den Einstieg mit den sogenannten Makronährstoffen. Das sind im Wesentlichen die Obergruppen, die wir täglich wirklich brauchen. Damit der Körper rundum funktionsfähig ist, wie wir es von ihm gewohnt sind, braucht er folgende Makronährstoffe:

  • 55-60 % Kohlenhydrate – Kohlenhydrate kannst Du Dir wie Treibstoff vorstellen. Der Körper braucht sie für die Muskeln, für das Gehirn, die Nervenaktivität. Du findest Kohlenhydrate in sehr vielen Lebensmitteln, wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln, aber auch in Obstsorten wie Bananen, Datteln oder Rosinen. Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, werden diese direkt in Fett umgewandelt. Daher gilt hier ein wenig Vorsicht, wobei ich mich einer No-Carb-Hysterie in keiner Weise anschließen möchte.
  • 30 % Fett – Noch ängstlicher sind ja viele, was Fett angeht! Sicherlich nicht zu Unrecht, schließlich macht Fett fett…wenn man es übertreibt. Aber auch Fett wird von Körper durchaus täglich benötigt, und zwar, um Vitamine aufzunehmen. Fett polstert sie die inneren Organe und stabilisieren die Zellwände. In welchen Nahrungsmitteln Du Fett findest, weißt Du, oder? 😀 Nein, natürlich ist der Fettbedarf des Körpers kein Freifahrtschein, um jeden Tag Chips oder Mayonnaise zu essen. Es gibt ja auch „gutes Fett“ und fetthaltige Nahrungsmittel, die gesund sind, wie Avocados oder verschiedene Fische zum Beispiel.
  • 10-15 % Eiweiß – Und mit dem Fisch sind wir auch beim letzten wichtigen Makronährstoff, dem Eiweiß. Es wird auch Protein genannt und hat jede Menge toller Aufgaben im Körper. Eiweiße sind wichtig für die Knochen, die Muskeln, die Haut oder das Immunsystem. Von allen drei Makronährstoffen ist das Vorkommen von Eiweißen vermutlich am wenigsten bekannt, Du wirst aber vieles davon kennen und häufig konsumieren. Eiweiße kommen vor in Käse, Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Fisch. Pflanzliches Eiweiß findest Du in Getreide, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja.

Mikronährstoffe – Vitamine & Mineralien

Gehen wir von den Makronährstoffen eine Stufe tiefer zu den Mikronährstoffen. Sie heißen deswegen Mikro- weil wir sie nur in mikroskopisch kleinen Mengen benötigen, aber wir benötigen sie eben und die meisten kann unser Körper nicht alleine herstellen, weswegen wir Mikronährstoffe über unsere Ernährung zuführen müssen.

Wofür brauchen wir Vitamine?

Müssen deswegen, weil der Körper Vitamine für den Stoffwechsel, das Immunsystem oder auch zur Entgiftung und vieles mehr braucht. Ich liste einmal die wichtigsten Vitamine mit ihren Effekten im Körper auf:

 

Was? Wofür? (u.a.) Wie viel? (Frauen / Männer) Wo drin? (u.a.)
Vitamin A Zellwachstum, Sehvermögen, Immunsystem, Knochenaufbau bei Kindern 0,8 mg              1,0 mg Milch, Eigelb, Butter, Leber, Fisch
Vitamin B1 Stoffwechsel und Nervensystem, Energiegewinnung aus Lebensmitteln, gut gegen Gefäßerkrankungen und Diabetes 1,0 mg              1,2 mg Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Scholle oder Thunfisch, Schweinefleisch, Kartoffeln, Spargel, Spinat, Walnüsse
Vitamin B2 Entgiftung, Stoffwechsel, Energie- und Eiweißgewinnung im Körper 1,2 mg              1,4 mg Milch, Milchprodukte

Fisch, Fleisch,

Vollkornprodukte Brokkoli, Grünkohl,

Hefe

Vitamin B3 (Niacin) Haut, Muskeln,

Konzentrationsfähigkeit, Verwertung von Kohlehydraten, Aufbau von Fetten

1,2 mg              1,4 mg Geflügelfleisch, Rind, Fisch, Eier, Champignons, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Kaffee
Vitamin B5 (Pantothensäure) Kognitive Leistungsfähigkeit, Immunsystem, Wundheilung, Verstoffwechslung aller Makronährstoffe (s.o.) 6 mg              6 mg Vollkornprodukte, Brokkoli, Fisch, Eier, Milch, Avocado
Vitamin B6 Stoffwechsel, Immunsystem, Hormonaktivität 13 mg              16 mg Huhn & Rind, Sardinen, Makrelen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Tomaten, Avocados, Bananen
Vitamin B7 (Biotin) Haarwachstum, gesunde Haut und Nägel, Stoffwechsel, Nervensystem 30-60 µg 30-60 µg Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen
Vitamin B9 (Folsäure) Wachstum, Zellregenration, Blutbildung, Stoffwechsel, wichtig für Schwangere 400 µg              400 µg Salat, Tomaten, Spargel, Vollkornprodukte, Leber, Eigelb
Vitamin B12 Blutbildung, Zellteilung, Nervenfunktion 3,0 µg              3,0 µg Lachs, Hering, Forelle, Rind, Leber, Eier, versch. Käsesorten
Vitamin C Stärkt das Immunsystem und kann so effektiv Erkältungen vorbeugen, kräftigt die Bindehaut 100 mg              100 mg Zitrusfrüchte, Äpfel, Bananen, Kiwis, Kohl, Brokkoli, Paprika, Spinat
Vitamin D (auch „Sonnen-Vitamin“) Funktion des Immunsystems, Aufnahme von Mineralien, Zähne, Knochen und Muskeln 5 µg              5 µg Hering, Lachs, Eigelb, Leber, Champignons, Margarine & Butter, Vollmilch
Vitamin E Schutzvitamin gegen „Radikale“, Immunsystem, Haut, Sauerstoffversorgung des Hirns 12 mg              14 mg Himbeeren, Kohl, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Pflanzenöle, Haselnüsse
Vitamin K Knochen, Blutgerinnung, Schutz vor Verkalkung, Zellteilung 60 µg              70 µg Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Petersilie, Schnittlauch

 

Wie sieht’s mit Mineralstoffen und Spurenelementen aus?

Was? Wofür? Wie viel? (Frauen / Männer) Wo drin?
Chlorid Verdauung, Schutz vor Krankheiten, Blutdruck 830 mg              830 mg Brot, Wurst, Fischkonserven, Gemüse, Obst, Nüsse
Eisen Stoffwechsel, Sauerstofftransport, Energiehaushalt der Zellen, Blutbildung 10 mg   15 mg Pilze, Hülsenfrüchte, Fleisch, Petersilie
Jod Wachstumsprozesse, Entwicklung des Nervensystems, reguliert den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem 200 µg              200 µg Schalentiere, Salzwasserfische, Milch, Milchprodukte, Feldsalat, Brokkoli, Eier
Kalium Zell-Kommunikation, Säure-Haushalt im Körper, Nerven und Muskeln 2000 mg 2000 mg Trockenobst, Bananen, Honigmelone, Kohl, Tomaten, Fenchel, Mais, Möhren, rote Paprika
Kalzium Zähne, Knochen, Muskeln 1000 mg 1000 mg Milch, Joghurt, Käse, Brokkoli, Mineralwasser
Magnesium Muskelfunktionen, Nervenzellen-Kommunikation, Herztätigkeit, Aufbau von Knochen und Zähnen 350 mg              300 mg Brokkoli, Nüsse, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornprodukte
Natrium Wasserverteilung im Körper, Nerven-, Muskel und Zellfunktionen 550 mg              550 mg Salz, Wurstwaren, Käse, Brot, Fischkonserven, Fertigpizza
Phosphor Aufbau von Knochen und Zähnen, Energielieferant für die Zellen 700 mg              700 mg Getreide, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte
Selen Immunsystem, gesunde Nägel und Haare, normale Schilddrüsenfunktion, Zell-Schutz 30 – 70 µg 30 – 70 µg Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Kohl, Zwiebeln, Linsen, Spargel, Nüsse

Wow, das ist mal ne Liste, oder? Ich finde sie super, ich habe viel gelernt bei der Zusammenstellung und wenn ich jetzt zum Beispiel meine Ernährung auf eine bestimmte Wirkung hin ausrichten will, kann ich das mit solchen Infos machen!
Sowohl bei den Wirkungen als auch bei den Vorkommen der Nährstoffe gibt es mitunter noch mehr, aber ich glaube, dass sie alle ganz brauchbare Wirkungen haben, ist klar und ich habe auch die gängigsten Nahrungsmittel aufgeführt.

Brokkoli, Vollkorn, Eier – Echte Super-Foods

Einige sind mir hier besonders oft untergekommen, wie Brokkoli, Vollkorn und Eier, die allesamt bei vielen Vitaminen und auch Mineralien oder Spurenelementen vorkommen. Damit deckst Du also gleich mehrere Bedarfe Deines Körpers ab und ich bin persönlich froh, dass ich so viel davon esse. Tatsächlich habe ich gerade einen Brokkoli in den Topf gesteckt und freue mich auf Magnesium, Kalzium, Vitamin E, B5, B2 und so weiter und sofort 😉

Was ist eigentlich mit…

Aber Makro- und Mikronährstoffe sind noch nicht alles, was wir unserem Körper zuführen (sollten). Es gibt noch zahlreiche weitere Inhaltsstoffe, von denen ich persönlich früher nie gehört hatte. Aber das heißt natürlich nicht, dass sie unwichtig für den Körper sind. Einige davon streue ich hier mal noch mit ein in unsere „informative Suppe“ mit ein:

  • Ballaststoffe – Ballast, das klingt nicht gerade nach etwas, was man mit sich herumtragen will, oder? Und tatsächlich dachte man früher auch, alle Stoffe, die unter diesem Label zusammengefasst werden, seien nichts weiter als das, Ballast. Aber das stimmt so nicht. Was Ballaststoffe tatsächlich nicht können, ist nahrhaft sein. Aber sie dienen dem Körper als wichtige Lieferanten von Energie, sie machen satt aber nicht dick, fördern die Verdauung und helfen bei der Entgiftung. Ballaststoffe verhindern Heißhunger-Attacken, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und können sogar nachweislich das Herzinfarktrisiko verringern. Also ganz schön super, dieser Ballast. Du findest ihn in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und generell Gemüse – nicht in tierischen Produkten!
  • Aminosäuren – Weiter geht’s mit den Aminosäuren. Die laufen einem auch immer mal wieder über den Weg, wenn man Ernährungsprofis zuhört oder mittlerweile selbst mal in der Werbung. Aber was steckt dahinter bzw. drin? Aminosäuren wie Isoleucin oder Tryphtophan sind wichtige Protein-Bausteine. Sie sind unersetzlich für die Bildung von Haut und Haaren, Organen und Muskeln. Aminosäuren fördern den Stoffwechsel. Manche von ihnen – die essentiellen Aminosäuren – kann der Körper nicht selbst herstellen und die müssen über die Nahrung aufgenommen werden, z.B. über Sesam, Erbsen, Sojabohnen oder Brokkoli.
  • Linolsäure – Ich persönlich bin über die Ernährungsumstellung auf sie gestoßen, aber Linolsäure begegnet man auch, wenn man sich viel mit Kosmetik und speziell mit der Hautpflege beschäftigt. Denn hier zeigt Linolsäure eine ihrer Stärken. Es ist eine der ungesättigten Fettsäuren, die in vielen natürlichen Ölen vorkommt (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Olivenöl) und die diverse positive Effekte auf die Gesundheit haben kann. Unter anderem ist sie gut für eine gesunde und gestärkte Haut, für die Haare und gegen Entzündungen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe – Wenn Du Pflanzen isst, isst du echtes Super-Food. Sie haben allesamt diverse tolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die Du ja oben findest. Aber das ist immer noch nicht alles, denn sie haben auch noch sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der allgemeinen Betrachtung oft nicht so viel Beachtung finden. Und obwohl sekundäre Pflanzenstoffe nicht essentiell für den Körper sind, sie trotzdem super sind sie aber trotzdem. Stoffen wie Alpha- und Beta-Carotin oder Polyphenole werden positive Effekte auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Sie sollen antibakteriell, entzündungshemmend und schützend gegen Krankheiten wirken. Ich sage „sollen“, da die sekundären Pflanzenstoffe – es gibt Tausende – und ihre Wirkungen im Detail noch nicht hinlänglich erforscht sind. Dass sie Gutes im Organismus bewirken, ist allerdings ziemlich sicher und wenn Du Pflanzen isst, ist das auch in dieser sekundären Hinsicht immer eine gute Idee!

Auch interessant: Alles zu Kalorien

Kalorien – Gut, und zum Abschluss noch ein Begriff, der keine Inhaltstoffe als solches beschreibt, sondern die Energie, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen. Beim Abnehmen sind Kalorien allgegenwärtig, fast wie die Waage. Was Kalorien genau sind, in welchen Nahrungsmitteln wie viele enthalten sind und wie Du Deinen Kalorien-Haushalt im Auge behältst, erfährt Du hier.